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S’initier à la fermentation maison

3 Mar 2025

Livret rédigé par Mathilde de Ma cantine buissonnière - février 2025

Vous pouvez retrouver Mathilde lors des ateliers cuisine organisés au Doyenné ou chez elle
Contact :
https://www.biocoop-caba.fr/ateliers-cuisine/
https://www.ma-cantine-buissonniere.com/ateliers-cuisine

Comprendre le processus

Les micro-organismes peuplent notre environnement, notre nourriture, notre corps. Chacun a son cycle de développement propre, des stratégies de survie.
Heureusement, ils ne sont pas tous dangereux pour notre santé. Et on connaît bien ceux qui le sont, ainsi que leur cycle de vie. Grâce à ces connaissances, nous savons comment conserver la nourriture sainement, ce qui consiste à faire en sorte d'éliminer ces micro-organismes indésirables, et/ou qu'ils ne prolifèrent pas. Pour retenir quelques grands principes, nous savons que 3 facteurs sont en jeu : la température, l'acidité, la présence ou non d'air. Les différents types de fermentations manipulent ces 3 facteurs en créant un « environnement sélectif », comme le dit Sandor Ellix Katz dans son livre-bible Fermentations !

Nous nous intéresserons principalement ici à la « lactofermentation » (celle qui permet aux bactéries lactiques de proliférer et ainsi assurer la fiabilité des aliments). Le principe est simple : il s'agit de créer ce milieu favorable aux bactéries lactiques tout en étant défavorable aux bactéries pathogènes : ainsi, les premières se multiplient quand les secondes ne le peuvent pas.

Et c'est tout simplement grâce à la présence de sel, d'acidité et l'absence d'air que cela se produit : les bactéries lactiques y sont assez tolérantes (ce sont même elles qui acidifient le milieu), contrairement à celles que l'on souhaite éviter.

Quel intérêt ?

La conservation dans le temps

Les besoins de conservation des aliments, sans risque pour la santé, ont été de tout temps des préoccupations humaines. Si le monde moderne s'appuie en grande partie sur la réfrigération, il n'en a pas toujours été ainsi dans le temps. Et c'est encore aujourd'hui une stratégie très occidentale. Parmi les techniques traditionnelles de conservation, la fermentation a permis à de nombreuses populations de gérer des excédents de production pour survivre pendant les périodes moins fournies. Mais il faut garder un élément à l'esprit : la fermentation ne s'arrête jamais complètement, même si on est capable de la ralentir (lorsqu'on stocke des bocaux à la cave, ou au frigo). Ceci implique que des préparations fermentées évoluent dans le temps, donnant des saveurs évoluant elles aussi dans le temps.

Les bénéfices pour la santé

A de multiples égards, les légumes fermentés nous rendent de grands services en terme de santé :

un processus de pré-digestion se met en route, qui facilite le nôtre
les nutriments des légumes sont mieux assimilés par notre organisme
de nouveaux nutriments sont produits ou multipliés lors du processus
des antinutriments sont détruits
ils alimentent notre microbiote dont la santé est primordiale dans les fonctions de digestion bien-sûr, mais aussi d'immunité
ils améliorent notre équilibre acido-basique en désacidifiant notre organisme (c'est contre-intuitif, mais c'est tout simplement parce que les minéraux alcalinisants sont grâce à la fermentation mieux assimilés)

En revanche, gardons la tête froide à propos d'allégations miraculeuses : consommer des légumes fermentés ne prémunit pas ni ne guérit de tous les maux du monde.

Des techniques sobres en énergie

Pour les procédés simples de fermentation des légumes, aucune énergie n'est nécessaire : ni pour leur fabrication, ni pour leur maturation. Uniquement pour leur courte conservation une fois que vous avez ouvert le bocal pour commencer à le consommer. C'est donc pour cet enjeu énergétique une option très intéressante de conservation à moyen-long terme.

Redécouvrir des traditions ancestrales de toutes les régions du monde

Plonger dans cet univers amène à (re)découvrir des traditions provenant de toutes les régions du monde. C'est un patrimoine culturel immense qu'il serait bien plus précieux de diffuser plutôt que des procédés de transformation alimentaire aseptisés et uniformisés.

Élargir notre répertoire de saveurs

Si l'alimentation fermentée fait partie de notre palette gustative sans que nous le sachions forcément (la choucroute bien-sûr, mais aussi les olives, les fromages, les pains, les vins, les vinaigres, la charcuterie traditionnelle, la moutarde, les cornichons, le thé, café, chocolat, etc.), apprivoiser ces techniques via des recettes traditionnelles ou en créant soi-même de nouvelles recettes va vous permettre de déployer votre palette de saveurs d'une façon que vous n'imaginez pas !

Quels risques ?

Des risques pour la santé ?

Les aliments fermentés peuvent, selon les processus, utiliser le sucre (pour nourrir les ferments) ou le sel en quantité que certains régimes alimentaires ou certaines pathologies déconseillent. D'une façon générale, l'idéal est dans tous les cas d'introduire ces aliments de façon très progressive et modérée. Vous observerez au fur et à mesure comment votre organisme réagit. D'éventuels effets bénéfiques n'interviendront bien-sûr pas dès la première choucroute maison ! A contrario, vos premières expériences peuvent être déroutantes, laissez aussi une chance à votre système digestif d'adopter ces nouveaux partenaires …

Des craintes importantes peuvent exister car ce processus de transformation (qui consiste bien plus à contempler et laisser faire le vivant qu'à intervenir de façon invasive) bouscule tous nos repères modernes. Il faut (ré?)apprendre ces nouveaux repères : un bocal qui bulle, déborde, change de couleur n'est pas du tout préoccupant, au contraire ! il y a de la vie à l'intérieur, c'est bon signe. Un critère assez simple à retenir pour repérer les foirages : si à l'ouverture du bocal une odeur nauséabonde se dégage (au point de ne pas vouloir le garder ouvert), c'est à jeter.

Des « risques » pour le palais ?

Comme précisé plus haut, l'activité des bactéries lactiques acidifie le milieu avec le temps : plus vous attendrez pour consommer votre bocal, plus il pourra être acide. Pour autant, laissez-lui le temps de maturer : une choucroute gagne en saveurs au fil des semaines / mois ! C'est à vous d'habituer votre palais : commencez avec de petits bocaux pour pouvoir goûter au fil du temps et ainsi définir ce qui vous plaît le plus en terme de saveurs (en sachant qu'avec le temps, vos repères gustatifs vont probablement évoluer!)

Éduqués dans une culture aseptisée, nous avons appris à repérer les aliments qui avaient « tourné » comme étant mauvais, perdus. Les premiers tests gustatifs peuvent donc être très déroutants... c'est une nouvelle éducation à proposer à notre palais.

Quelques règles élémentaires : le matériel, l'hygiène, le choix des ingrédients

Les matières premières

Choisir des matières premières de bonne qualité est primordial pour obtenir de bonnes fermentations.

Les légumes

Idéalement sans pesticides bien-sûr (car qui dit pesticides dit agents destructeurs de micro-organismes, pas toujours très sélectifs), l'agriculture biologique étant la meilleure garantie … Mais ce n'est pas le seul critère : si la fermentation permet de conserver des surplus de production, ça ne veut pas dire qu'elle permet de redonner vie à des légumes tous flétris qui patientent déjà depuis plusieurs semaines depuis leur récolte. En effet, puisqu'il s'agit de s'appuyer sur les micro-organismes déjà présents sur les légumes, mieux vaut que ceux-ci soient en bonne forme.
Les légumes doivent être lavés, mais pas décapés (pour la même raison) : un bon brossage dans l'eau suffit, et bien-sûr, exit la Javel ...Ils peuvent parfois être épluchés, mais la peau est souvent la partie recelant le plus de bactéries, mieux vaut la garder.

Quels légumes fermenter ? Tous le peuvent. Certains avec plus de bonheur que d'autres (les cucurbitacées ont tendance à ramollir ou encore les betteraves à devenir légèrement gluantes, ce qui ne plaît pas toujours à tout le monde), mais c'est vraiment une question de goût !! Les légumes peuvent se suffire à eux-mêmes, mais il est fréquent qu'on utilise des herbes aromatiques et/ou épices : les mêmes règles que pour les légumes s'appliquent.

L'eau

Lorsqu'on utilise de l'eau pour réaliser une saumure, l'idéal serait que celle-ci soit pure. Mais nous ne vivons pas tous à proximité d'une source naturelle … L'eau du robinet peut tout à fait faire l'affaire, mais elle contient souvent du chlore, il faut alors soit la filtrer, soit la décanter (pour permettre au chlore de s'évaporer). L'eau de source en bouteille me paraît à éviter car elle contient des micro-particules de plastique qu'il serait dommage de retrouver dans notre bocal …

Le sel

Le sel à utiliser est du gros sel de mer non raffiné. Les sels de table sont à éviter : ils sont raffinés (donc ne contiennent souvent plus que le chlorure de sodium, tous les autres minéraux ont été évacués ; et ils sont parfois complémentés en iode et agents anti-agglomérants).

Les petits coups de pouce

Dans certaines recettes, on ne se contente pas de créer un milieu favorable et d'attendre que les bactéries souhaitées déjà présentes dans les aliments se développent (ça, c'est la fermentation naturelle, adaptée pour tous les légumes crus), on introduit des micro-organismes (on parle d'inoculation, d'ensemencement) spécifiques pour « activer » le processus de fermentation (c'est le cas de la cuiller de yaourt ou d'une poudre contenant une sélection de ferments, qu'on ajoute à du lait chauffé à une certaine température, pour fabriquer un nouveau yaourt).

Les contenants

Il existe toute une multitude de contenants pour fermenter, certains spécifiques à certaines fermentations. Pour débuter, l'idéal reste le bon vieux bocal à joint de caoutchouc : transparent, il est facile d'y surveiller le processus ; le joint permet au surplus de gaz carbonique produit pendant la fermentation de s'évacuer tout seul sans que l'air extérieur ne rentre (c'est une question de différence de pression) ; il se trouve facilement partout, neuf ou d'occasion ; il ne s'altère pas dans le temps et est donc très durable (vous aurez juste à changer vos joints lorsqu'ils seront abîmés).

Vous verrez souvent également proposés dans les commerces spécialisés ou dans les échanges d'expérience d'apprentis fermenteurs des « lesteurs » : puisqu'on cherche à laisser nos légumes à l'abri de l'air, on cherchera à les maintenir immergés dans la saumure ou dans leur eau de végétation. Il existe plein de solutions pratiques pour lester (un tout petit bocal, un couvercle en verre, des lesteurs en céramique, etc.). Mais souvent, c'est inutile : remplis correctement (c'est-à-dire suffisamment : à 2cm du haut du bocal maximum, quitte à ce qu'il en déborde un peu en cours de fermentation), il reste assez peu d'air dans le bocal, que la fermentation va vite remplacer par du gaz carbonique produit lors du processus, abritant ainsi la préparation de l'air !

Les repères à retenir pour la fermentation des légumes

La fermentation des légumes peut se faire selon 2 techniques principales :

« à sec » : les légumes coupés très fins (ou carrément mixés pour certains) sont mélangés avec une proportion de sel (1% du poids total des légumes, soit 10g/kg) puis tassés dans un bocal - le sel extrait leur eau de végétation par osmose, ce qui permet de les isoler de l'air (ils baignent littéralement dans leur jus)
« en saumure » : les légumes coupés plus ou moins gros sont recouverts d'une solution d'eau salée à un certain pourcentage (3% du poids total de l'eau, soit 30g/kg), ce qui permet également de les isoler de l'air

Il existe bien-sûr des variantes (on pourrait diminuer le sel pour des fermentations courtes), mais ce point de repère pour démarrer avec des recettes faciles est sécurisant.

Elle se fait en 2 temps principaux :

en général une semaine à température ambiante (ou moins s'il fait vraiment chaud)
puis quelques semaines ou jusqu'à plusieurs mois voire plusieurs années dans un endroit plus frais (la cave est idéale!)